11 Conseils pour réduire votre cholestérol rapidement

11 Astuces pour baisser rapidement votre taux de cholestérol

Si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous avez également un risque accru de maladies cardiaques. Mais la bonne nouvelle, c’est que c’est un risque que vous pouvez contrôler. Vous pouvez réduire votre “mauvais” cholestérol LDL et augmenter votre “bon” cholestérol HDL. Il vous suffit de faire quelques changements simples.

“Je dis aux patients qu’il faut commencer quelque part et continuer”, déclare Suzanne Steinbaum, DO, cardiologue à l’hôpital Lenox Hill à New York. “Lorsque vous adoptez des changements de mode de vie, tout commence à changer, et les améliorations que vous voyez après 6 semaines augmentent souvent après 3 mois.”

Le mode de vie n’est pas le seul facteur – vos gènes comptent aussi. Vous devrez peut-être encore prendre des médicaments pour rétablir votre taux de cholestérol à un niveau normal. Mais vos habitudes quotidiennes aident. Si vous effectuez juste quelques changements simples, vous pourriez être en mesure de réduire votre dose de médicament et les risques d’effets secondaires.

Suivez ces conseils pour réduire votre cholestérol et améliorer votre santé.

Évitez les graisses trans

“Elles augmentent votre cholestérol LDL, diminuent votre cholestérol HDL et augmentent votre risque de développer des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux“, explique Steinbaum.

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C’est pourquoi la FDA a pris des mesures pour éliminer les graisses trans artificielles de l’alimentation. Mais de petites quantités de graisses trans pourraient encore se trouver dans certains produits. Alors, lorsque vous faites vos courses, vérifiez les étiquettes d’informations nutritionnelles et d’ingrédients. Si vous voyez “huile partiellement hydrogénée” sur le paquet, il s’agit juste d’un terme élégant pour les graisses trans.

Réduisez votre poids

Vous n’avez pas besoin de perdre beaucoup de poids pour réduire votre cholestérol. Si vous êtes en surpoids, perdez juste 10 livres et vous réduirez votre cholestérol LDL jusqu’à 8%. Mais pour vraiment maintenir votre poids, vous devrez le faire progressivement. Un objectif raisonnable et sûr est de perdre 1 à 2 livres par semaine. Le National Heart, Lung and Blood Institute note que, bien que les femmes inactives et en surpoids aient généralement besoin de 1000 à 1200 calories par jour pour perdre du poids, les femmes actives en surpoids et pesant plus de 164 livres nécessitent généralement de 1200 à 1600 calories par jour. Si vous êtes extrêmement actif pendant votre programme de perte de poids, vous pourriez avoir besoin de calories supplémentaires pour éviter la faim.

Bougez-vous

“Faire de l’exercice pendant au moins 2 heures et demie par semaine suffit à augmenter le cholestérol HDL et à améliorer le cholestérol LDL et les triglycérides“, déclare Sarah Samaan, MD, cardiologue à Plano, TX. Si vous n’avez pas été actif, commencez lentement – même 10 minutes d’activité comptent. Choisissez un exercice que vous aimez. Et trouvez un partenaire d’exercice : un partenaire peut vous aider à rester sur la bonne voie.

Remplissez-vous de fibres

Des aliments comme l’avoine, les pommes, les pruneaux et les haricots sont riches en fibres solubles, ce qui empêche votre corps d’absorber le cholestérol. Des recherches montrent que les personnes qui en consomment chaque jour entre 5 et 10 grammes supplémentaires voient leur taux de LDL diminuer. Manger plus de fibres vous donne également une sensation de satiété, ce qui vous évite de craquer pour des collations. Mais attention : trop de fibres d’un coup peut causer des crampes abdominales ou des ballonnements. Augmentez votre apport progressivement.

Misez sur le poisson

Essayez d’en manger deux à quatre fois par semaine. “Non seulement les acides gras oméga-3 du poisson sont bons pour le cœur”, explique Samaan, “mais le fait de remplacer la viande rouge par du poisson réduit votre taux de cholestérol en limitant votre exposition aux graisses saturées, qui sont présentes en grande quantité dans la viande rouge”. L’astuce ? Certains types de poissons, comme le requin, l’espadon et le maquereau royal, contiennent beaucoup de mercure, ce qui peut augmenter votre risque de maladies cardiaques. À la place, choisissez du saumon sauvage, des sardines et du thon rouge. Omega 3 vs omega 6 : Quelle est la différence ?

Préférez l’huile d’olive

“Remplacer le beurre par de l’huile d’olive peut réduire le taux de cholestérol LDL jusqu’à 15%, ce qui équivaut à l’effet d’une faible dose de médicament“, explique Samaan. Les bonnes graisses de l’huile d’olive sont bénéfiques pour votre cœur. Choisissez de l’huile d’olive extra-vierge. Elle est moins transformée et contient plus d’antioxydants, qui aident à prévenir les maladies.

Consommez des noix

La plupart des types de noix peuvent réduire le taux de LDL. En effet, elles contiennent des stérols, qui, comme les fibres, empêchent l’organisme d’absorber le cholestérol, explique Steinbaum. Attention cependant à ne pas en abuser : les noix sont riches en calories (une once d’amandes contient 164 calories !).

Détendez-vous

Saviez-vous que lorsque vous êtes stressé, votre taux de cholestérol peut grimper en flèche ? Détendez-vous. Plongez-vous dans un bon livre, retrouvez un ami autour d’un café ou pratiquez le yoga. Cela vous aidera à maintenir votre taux de cholestérol sous contrôle.

Ajoutez du piquant

Si vous ne saupoudrez pas déjà votre cappuccino de cannelle ou de poivre sur vos pâtes, écoutez bien : des épices comme l’ail, le curcuma, le gingembre, le poivre noir, la coriandre et la cannelle ne font pas que relever le goût de vos aliments, elles peuvent également améliorer votre taux de cholestérol. Des recherches montrent que manger une demi à une gousse d’ail par jour peut réduire le taux de cholestérol jusqu’à 9%. En prime, ajouter des épices à vos plats réduit également votre appétit, ce qui facilite la perte de poids, explique Steinbaum.

Arrêtez de fumer

“Fumer peut augmenter le taux de LDL et réduire le taux de HDL, et arrêter de fumer améliore souvent ces chiffres”, déclare Samaan. Dans une étude, les personnes qui ont arrêté de fumer ont vu leur taux de “bon” cholestérol augmenter de 5% en un an. Mais si vous êtes régulièrement exposé à la fumée de cigarette, faites attention : respirer quotidiennement de la fumée secondaire peut également augmenter votre taux de mauvais cholestérol.

Riez davantage

Le rire est comme un médicament : il augmente le taux de HDL, explique Steinbaum. Besoin d’ajouter une touche d’humour à votre vie ? Regardez des vidéos amusantes d’animaux en ligne, inscrivez-vous à une blague quotidienne par email ou regardez des films comiques.